, Yakarta - Regular la dieta y elegir el tipo de alimento que ingresa al cuerpo puede ser una forma de mantener un peso corporal equilibrado. Una dieta adecuada puede ayudar a prevenir el aumento de peso. Pero tenga en cuenta que la pérdida de peso no se trata solo de comer hasta sentirse satisfecho.
Es importante estar siempre atento a la elección de los alimentos adecuados, no solo los que te llenan sino que también tienen la menor cantidad de calorías. Ciertos tipos de alimentos solo satisfacen el hambre temporalmente, pero no proporcionan una sensación de saciedad a largo plazo. Para ser más claro, consulte las explicaciones y consejos sobre comer porciones para evitar el siguiente aumento de peso.
Consejos para evitar el aumento de peso
Comer cuando está lleno es un error. Porque no todos los tipos de alimentos que llenan son necesariamente saludables. Por otro lado, los alimentos que llenan menos pueden aumentar el riesgo de aumentar de peso. Muchos factores determinan la saciedad de un alimento. Éstos son algunos de ellos:
Parte
El volumen o la porción de comida consumida afecta en gran medida la saciedad. Cuando un alimento contiene mucha agua o aire, su volumen aumenta sin agregar calorías.
Proteína
Las proteínas proporcionan una sensación de saciedad más que los carbohidratos y las grasas. Las dietas ricas en proteínas aumentan la saciedad, lo que resulta en una menor ingesta total de calorías que las dietas bajas en proteínas.
Alto contenido de fibra
La fibra proporciona sensación y te ayuda a sentirte lleno. La razón es que la fibra puede ralentizar el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo, lo que hace que se sienta satisfecho por más tiempo.
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Bajo en calorias
Resulta que comer muchos carbohidratos te da una sensación de saciedad rápidamente, pero no dura mucho.
Aquí hay cuatro reglas sobre cómo comer para evitar un aumento de peso significativo.
1. Reemplazo del arroz con papas hervidas
Debido a su mayor contenido de carbohidratos, muchas personas evitan las papas cuando intentan perder peso, pero en realidad no lo hacen. Las papas hervidas enteras están cargadas de vitaminas, fibra y otros nutrientes esenciales. Las patatas hervidas también contienen un cierto tipo de almidón llamado almidón resistente.
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El almidón resistente contiene la mitad de las calorías que el almidón normal. En el sistema digestivo, puede funcionar como fibra soluble, ayudándole a sentirse lleno.
Curiosamente, refrigerar las patatas después de cocinarlas aumenta el contenido de almidón resistente. Refrigerar y recalentar las patatas varias veces puede aumentar el efecto de supresión del hambre.
2. Desayuno con huevos
Los huevos son otro alimento muy saludable y son ricos en varios nutrientes importantes. La mayoría de los nutrientes se encuentran en las yemas de huevo. Los huevos son una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales.
Además, los huevos proporcionan una sensación de saciedad por más tiempo, especialmente cuando se comen por la mañana. Las personas que comen huevos en el desayuno reducen su índice de masa corporal (IMC) y pierden más peso que las que comen bagels.
3. Desayuno con avena en lugar de cereal listo para comer
Avena es un tipo de papilla o cereal caliente que se suele consumir en el desayuno. Este alimento ocupa el tercer lugar en el índice de alimentos que puede proporcionar una sensación de saciedad más prolongada. Esto se debe a su alto contenido en fibra y su capacidad para absorber agua.
Avena es una buena fuente de fibra soluble llamada beta glucano, lo que ayuda a ralentizar la digestión y absorción de carbohidratos. En comparación con los cereales de desayuno listos para comer, avena mejor para suprimir el apetito, aumentar la saciedad y reducir la ingesta de calorías durante el día.
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4. Come verduras antes de ir al menú principal
Las verduras son bajas en calorías y tienen compuestos vegetales que las convierten en una parte importante de una dieta saludable. Además, las verduras son ricas en agua y fibra, por lo que son excelentes para la digestión. Las ensaladas son muy útiles para saciar el hambre, especialmente cuando se consumen antes de una comida. Comer una ensalada antes de comer su comida principal puede ayudar a reducir los antojos de carbohidratos.
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